跑步、马拉松一时间火遍中国大江南北，但对于科学训练、科学参赛、赛后调节、日常饮食等细节，跑者们的认识水平参差不齐。本期，推出由中国田径协会出品的系列专题片《健康跑步》，帮助跑友跑出健康，欢乐跑马，同时帮助跑步小白们迅速入门。

往期回顾：

第一章 认知跑步：因马拉松爆火 如今成都市修行时尚>>>

第二章 跑马必知：三环节不容忽视 科学技术动作促提高>>>

第三章 跑步训练：别盲目追求配速 螺旋式加量科学提高>>>

第四章 伤害预防

马拉松对于跑步爱好者来说，那是他们可能闪光的领地，是他们体现价值所在,但又是一种极易引发伤病甚至可能猝死的运动。据权威杂志《跑者世界》统计，跑马的猝死率为0.68/10万，我们国内跑马的猝死率为0.44-1.54/10万。锻炼是有助于健康的，但不等于就是健康，据《哈佛大学学报》2014年统计，坚持每天跑步的人受伤比例高达30-80%。这说明了什么？说明马拉松又是一项对身体和自我保护要求很高的运动。这种自我保护对于跑者来说，是须臾不可忘的。

为此，跑者必须全面“设防”，在训练中要从各方面努力减少运动伤害。

一、要在跑步技巧上下功夫

（一）要控制跑步的强度。马拉松跑距离长，消耗大，负担重，跑者在训练中一定要控制运动的强度。这种控制主要通过控制步伐来实现——既可以适度减小步伐，以减小每一步的冲击力；又可以通过提高步频来提高速度。

（二）要注意跑步姿态。正确的跑姿，是防止伤害的保证。跑姿不正确，不仅达不到健身效果，还有可能给身体带来伤害。那么，怎样的跑姿才算正确？

1.保持头与肩的稳定。头部保持正和直，目光向正前方，除非道路不平，不要前探；肩部适当放松，避免含胸；转头时要从脖子以上部分转，避免身子扭转，行进不稳定。

2.摆臂以肩为轴地前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。优秀长跑者不应把力气用在摆动手臂上，而应保持放松，将手臂自然弯曲，放在腰线以上。

3.身体从颈到腹都要保持直立。不宜前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4.四是大腿和膝要用力前摆，而不是上抬。跑步时切忌把膝盖不要抬得太高；腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

5.步长不宜过大。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

6.脚的中部着地。跑马者不同于短跑运动员用前脚掌着地，正确的落地方法应该是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌，这样可以减少震动，缓解小腿肌肉和足腱的压力。

另外，上坡不宜加速，下坡要谨慎行进；同时要重视拉伸和局部肌肉的放松。

（三）跑步时要掌握节奏，做深呼吸。跑马时呼吸节奏十分重要。跑步过程中，呼吸节奏应该与步伐密切配合，一般情况下，“三步一呼、三步一吸”适合中等强度的步速。同时，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率，这样跑起来会感到轻快。不能仅用鼻子呼吸，这样不能吸入足够的氧气，可用口或口鼻同时吸气。

跑步时正确的呼吸方式应是：在刚开始跑步或者速度较慢时，用鼻子呼吸，当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

二、要科学地补充水分

马拉松跑步时身体会排出大量汗液，汗液主要成分是水，还有钾、钠、钙、磷等矿物质。身体丧失了大量水分、盐分和电解质后，肌体调节能力将下降，可能失去平衡。如果不及时补充，就会出现抽筋、头疼、热衰竭甚至损害心脏功能。

补水的时机和量都很有讲究，一般说，

跑前两小时补充500毫升左右，

跑前一小时补充300毫升左右，

跑步过程中每20到30分钟就要定量补水， 每次200毫升左右，而不是感觉到渴了才喝水。

跑步训练营跑友在晨光中热身

三、要努力把好四道关

（一）跑前关

1.及时了解自身健康和体能状况。在赛前或最长不超过赛前三个月的时间，自行到“二甲”或以上等级的医院进行体检。凡心血管疾病、代谢性疾病、内分泌疾病、神经性疾病、骨关节病、血液病等的，不宜跑马；肌肉类型先天以“快肌纤维”为主的人也不适合跑马。

2.学会自我监控。赛前单次体检结果正常，只表示选择的体检项目所反映的身体健康状况，并非进了“保险箱”。所以，运动员若经常感觉到自己的心在跳(运动、情绪激动、饮酒等因素除外)，或经常觉得心前区有胸闷、气短、一过性的紧缩感(一般症状下，不超过10分钟就会自行缓解)，就不宜参赛了。

3.学会主动放弃。即便报名参赛了，一旦在赛前或赛中出现身体异常症状，也应主动退出比赛，及时告知比赛组委会，尽快就医。

（二）热身关

跑前热身要充分，至少10分钟以上，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。这不仅能防止损伤，而且能提高成绩。不管是慢跑，还是转动肩关节、起跳、弹跃，交替活动踝关节、扶膝活动膝关节、交替高抬腿、活动髋关节、两手叉腰旋转、活动腰部、一手扶持、依次前后踢腿、活动髋、膝关节、弓箭步压腿、左右压腿等，都能有效地预防损伤。动作幅度要循序渐进，可先慢跑，然后伸展全身各处关节和韧带。

（三）科学训练关

1.加强力量训练。马拉松没有超常的耐力难以取胜，没有足够的力量更是难以完成，故力量的训练应是最基本的训练。肌肉力量充足，就能稳定住关节，发生损伤的几率就会非常低。

2.讲究强度适宜。根据世界卫生组织（WHO）的建议，18~64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，判断每次运动强度是否适宜，有一个简单的计算公式，测算运动时的最大心率（即220减去年龄大小）。高强度运动时，心率应控制在最大心率的70%，中强度应控制在55%–69%，低等强度为40%–54%。

（四）自我护理关

跑完规定的路程，并非事情的结束，做做整理活动，其实是为下一场运动打好基础，提醒自己不要马上蹲下或坐下休息，不要还大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳，也不要贪图冷饮的爽快，都是运动生涯健康发展的保证。

热身和运动后，可能出现局部疼痛，可在运动结束后1小时，冷敷疼痛部位，收缩血管，防止损伤恶化。